pompki podciąganie

[...] * Triceps * Barki ~ Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, ( nw czy to dobre bd ) rozciąganie expandera. ~ Uginanie ramion na barierkach ( dipy ), pompki w podporze tyłem, podnoszenie sztangi za głową Plecy * Biceps ~ Podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie sztangi będąc opartym przy ścianie Nogi * Brzuch ~ [...]

[...] – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej Plecy – podciąganie na drążku [3 serie po 8 / 10 powtórzeń ( dam rade na spokojnie ) Barki – wyciskanie hantli Tricepsy – pompki na poręczach Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą Zestaw B Nogi – uginanie nóg w leżeniu Klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (30 st.) [...]

Albo cos takiego ? : Trening na mase 2 zestawy 3 sesje treningowe w tygodniu ( pon, śr, pt ) I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3serie Barki: - Wyciskanie hantli 2serie Tricepsy: - Pompki na poręczach [...]

W A na plecy daj wiosłowanie + unoszenie z opadu, na barki wyciskanie z klatki, na triceps dałbym wyciskanie wąsko/pompki na poręczach, w B na nogi dał prostowanie + żuraw, na plecy MC + podciąganie, na biceps młotki. Podział makro ok, wrzuć dietę do oceny: http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBI%C4%86_-t922820.html Zmieniony [...]

[...] zwiększam ciężar 3S - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]

[...] zwiększam ciężar 3S - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]

[...] na przecwiczeniu "calego ciala" na kazdej sesji-co nie znaczy,ze masz pol ksiazki do anatomii przerobic. podam przyklad: idziesz i robisz 3 cwiczenia: 1. mc 2. pompki na poreczach 3. podciaganie na drazku gwarantuje ci,ze jesli potrafisz wykonac poprawnie te 3 cwiczenia,zastosujesz odpowiednie parametry(objetosci oraz [...]

Pon Nogi Przysiad 5s Wykroki 4s Prostowanie nog na maszynie 3s Uginanie nog na maszynie 5s Sr Klatka Wyciskanie sztangi lezac 5s Rozpietki plasko 4s Przenosy 3s Biceps Uginanie ramion ze sztanga lamana 4s Uginanie ramion ze sztangielkami w cgwycie mlotkowym 4s Uginanie ramion na modlitewniku 4s Pt Plecy MC 4s Podciąganie w szerokim nachwycie [...]

[...] 4x 20-25. CZWARTEK: Barki: 1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10, 2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8, 3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8. Triceps: 1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8, 2) odwrotne pompki. PIĄTEK: Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6, 2) martwy ciąg 5x5 , 3) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

ok juz koncze 3 tygodnie act ( max 3 obwody robilem ) i przechodze wedlug Twoich zalozen na fbw i tak bede robil 12/10/8 - cel masa. Tylko jakie przerwy robic w tym planie bo nie moge znalezc ? i czy lepiej jeden trening czy 2 ? plany Georgu : "A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]

[...] 10 4. martwy ciąg 4x 12-8 5. szrugsy 3x 15 -12 Triceps: 1. prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 4x 12-8 2. francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x 12-8 3. pompki w podporze tyłem 2x 10 III DZIEŃ : Barki: 1. wyciskanie z klatki 4x 12-8 2. unoszenie hantli na boki 4x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 IV DZIEŃ [...]

A Przysiad Wioslo WL Zolnierskie Triceps- francuz Biceps/brzuch wg uznania B Martwy Podciaganie Wycisk skos+ Wycisk hantelkami Pompki na poreczach Biceps/brzuch wg. uznania

[...] by bylo doczepic sie do wielu elementow tego planu,ale....nie jest tak zle. jedyne,co bardzo rzuca sie w oczy,to: Trening A: Dodatki 4.podciąganie podchwytem 3*max 5. pompki na poręczach 3*max Trening B: Dodatek 5.uginanie przedramion sztanga lub z supinacją sztangielki 4*10-12 proponuje drazek przeniesc na koniec planu B,a to cwiczonko [...]

[...] 12/10/8/8 -barki - wyciskanie ze sztangą z przodu 12/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 -triceps -francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8 -pompki na poręczach 3x prawie max z zapasem na 2 powt. -łydki -wspięcia na palce w staniu z sztangą 4x max Numer2 nogi, plecy, biceps -nogi -przysiady ze sztangą [...]

[...] w poziomie 12/10/8/8 -barki - wyciskanie ze sztangą z przodu 12/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 -triceps -francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8 -pompki na poręczach 3x prawie max z zapasem na 2 powt. -łydki -wspięcia na palce w staniu z sztangą 4x max Numer2 nogi, plecy, biceps -nogi -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 [...]

Jeżeli zadowoli Cię przysiad na jednej nodze, podciąganie szerokim nachwytem i pompki na poręczach w większych ilościach powtórzeń to możesz robić, jednak by siła nadal szła musisz do tych ćwiczeń po czasie dodawać obciążenie..

Serie do maksa robi się przeważnie w ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała jak podciąganie, pompki francuskie ;-)

[...] 3x 10-12 -unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu bokiem 4x10-6 Triceps -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x10-6 -pompki w podporze tylem 2xmax PIATEK Nogi -martwy ciag na prostych nogach 3x12-10 -przysiady ze sztanda na barkach 3x8-10 -wspiecia ze sztanga na stojaco 4x15-20 -prostowanie [...]

Moja propozycja planu dla ciebie: Przysiad ze sztangą z tylu 3x10 Podciąganie na drazku 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 3x w tygodniu. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.